Come fare yoga in gravidanza

Lo yoga è una disciplina che arriva dall’Oriente e nasce come pratica di meditazione utilizzata per favorire l’integrazione tra corpo e psiche, diffusissima anche in Occidente, oggi lo yoga viene proposto anche alle donne in gravidanza, durante i corsi pre-parto per aiutare le future mamme a rilassarsi, prendendo al contempo coscienza del proprio corpo e dei cambiamenti che questo subisce nel corso dei nove mesi.

Le posizioni proposte non comportano, normalmente, grossi sforzi fisici (ecco perché possono essere ripetute sempre, anche a casa propria, fino agli ultimi giorni prima del parto), ma permettono di rafforzare il rilassamento e la concentrazione.

Alcuni movimenti, poi, sono particolarmente utili da una parte perché consentono di alleviare i dolori e piccoli fastidi tipici della gravidanza (mal di schiena, dolore alle ovaie..), e dall’altra perché permettono di rafforzare i muscoli che vengono usati durante le fasi del travaglio e dell’espulsione (i muscoli dell’addome, bacino…).

Come in tutte le discipline, però, è molto importante che gli esercizi vengano effettuati correttamente, all’inizio con il controllo di personale qualificato (ecco perché lo yoga andrebbe praticato sin dalle prime settimane di gravidanza possibilmente in una palestra o centro specializzato).

Nell’esecuzione delle posizioni yoga il controllo della respirazione è fondamentale, così come la ricerca del rilassamento e del benessere interiore. Qualora decidiate effettuare a casa gli esercizi, scegliete un momento in cui siete tranquille, staccate il telefono, create un atmosfera rilassante utilizzando una musica adatta, accendete qualche candela profumata. Non abbiate fretta e, nell’esecuzione dei movimenti, cercate di arrivare fino a dove riuscite, senza forzare. Piano piano, i muscoli si sbloccheranno e raggiungerete, nonostante il pancione, una maggiore agilità di movimento.

Yoga in gravidanza, quali esercizi si possono fare

Vediamo alcuni esempi pratici di esercizi che potete fare durante la gravidanza:

• distese sulla schiena con gli occhi chiusi, espirare profondamente e piegare entrambe le ginocchia al petto, abbracciandole. La zona lombare della schiena e la testa devono essere ben appoggiate al pavimento. Inspirare in posizione statica ed espirare sollevando la testa e avvicinando la fronte alle ginocchia. Mantenere la posizione per qualche secondo, rilasciare e ripetere controllando sempre la respirazione.

Questo esercizio può essere pratica durante il primo trimestre quando la dimensione della pancia non impedisce ancora i movimenti o dopo il parto per ritrovare la propria forma fisica. È particolarmente utile per provocare un completo stiramento della colonna vertebrale tonificando i muscoli dell’addome e del collo.

• In piedi, con le gambe unite o leggermente divaricate, inclinare il busto da un lato, con un fianco allungato e il braccio corrispondente disteso sopra alla testa. L’altro braccio è abbandonato lungo il corpo. Ripetere l’esercizio dalla parte opposta, inspirando ed espirando in modo regolare.

Questo esercizio permette di allargare la gabbia toracica favorendo una respirazione regolare., indispensabile per aiutare l’organismo a rilassarsi. Può essere praticato durante tutta la gravidanza.

• Seduti a terra, gambe allungate avanti, piedi a martello. Con la spina dorsale ben eretta, piegare le gambe, unire le piante dei piedi e avvicinarli al perineo. Divaricare le cosce e abbassare le ginocchia fino a terra, tenendo con le mani le dita dei piedi. Appoggiare, quindi, i gomiti sulle cosce spingendole verso il basso. Espirare e piegarsi in avanti, appoggiando a terra prima la fronte, poi il naso e, infine, il mento. Rimanere in posizione per qualche secondo. Inspirare e sciogliere la posizione.

Esercizio utile per i dolori al nervo sciatico e per chi soffre di disturbi urinari. I reni, le ovaie e la vescica vengono tonificati perché riforniti abbondantemente di sangue. Utilissimo come preparazione al parto.