Fitball in gravidanza. Ecco perchè© è¨ utile

Utilizzata nelle palestre per eseguire alcuni esercizi e ottimizzare gli allenamenti, la fitball altro non è che un’enorme palla che può essere usata senza alcun problema, anzi con enormi benefici sia per la mamma che per il bambino, durante tutto il periodo della gravidanza. Spesso viene impiegata anche nei reparti maternità durante il travaglio per alleviare il dolore dovuto alle contrazioni.
Per dirla in poche parole, uno strumento utilissimo per le future mamme in dolca attesa che vogliono mantenersi in forma e migliorare il proprio benessere e quello del bimbo.

ESERCIZI PER IL SECONDO TRIMESTRE

Se nel primo trimestre, salvo diverse indicazioni del ginecologo, non ci sono particolari controindicazione a proseguire con la propria attività fisica purché non si metta a rischio la salute del feto, nel secondo trimestre il corpo inizia a subire delle sostanziali modifiche strutturali che rendono difficile l’esecuzione di alcuni esercizi e complicano la possibilità per la donna di proseguire con l’allenamento cui era abituata.
L’uso della fitball è, in questa fase, particolarmente consigliato dal momento che aiuta a mantenere la tonicità muscolare aumentando la flessibilità del muscolo e aiuta a prevenire eventuali mal di schiena.
In assenza di problemi, si consiglia un allenamento di circa 30 minuti da ripetere 3/4 volte a settimana, preceduto e seguito sempre da esercizi di stretching.
Da evitare la posizione sdraiata a pancia in su per non comprimere la vena cava.

Esercizio 1 – Movimentazione del bacino:
seduti sulla palla, si sposta il baccino in avanti e poi si inarca la schiena indietro (8 ripetizioni x 2 serie)
Esercizio 2 – Rotazione completa del bacino:
si porta il bacino in avanti, a destra, indietro e a sinistra, muovendosi lentamente (8 ripetizioni)
Esercizio 3 – Esercizio per le gambe:
ci si posiziona al centro della palla, si stacca la gamba da terra e si estende il ginocchio (8 ripetizioni per lato x 2 serie)
Esercizio 4 – Parete addominale
Sempre sedute al centro della fitball, si solleva il ginocchio lasciandolo piegato e, lentamente, lo si porta verso il petto, senza forzare mai il movimento. Durante l’esecuzione dell’esercizio, il piede non va mai appoggiato a terra (8 ripetizioni per lato x 3 serie).
Esrcizio 5 – Esercizio per i glutei
Sedute in ginocchio accanto alla palla, ci si stende su un fianco sulla palla, si stende la gamba esterna e si alza e si abbassa in modo da far lavorare i glutei. Durante l’esecuzione dell’esercizio, il piede non va mai appoggiato a terra (8 ripetizioni per lato x 3 serie).
Esercizio 6 – Stretching
In ginocchio di fronte alla palla, ci si allunga sulla fitball in modo da allungare bene tutta la schiena. Ci si alza in piedi con le gambe leggermente divaricate. Si afferra la fitball e la si solleva bene sopra alla testa stendendo bene le braccia e allungando tutta la colonna vertebrale. Con le gambe dritte, ci si allunga, quindi, sulla palla allontanandola dal corpo avendo cura di non inarcare la schiena, ma di tenerla dritta e parallela al pavimento.

ESERCIZI PER IL TERZO TRIMESTRE

Nel terzo trimestre tutti gli esercizi sono finalizzati ad aumentare la mobilità del bacino e il rinforzamento della parete addominale in modo che possa sostenere meglio la schiena.
La fitball è uno strumento utilissimo anche in preparazione al parto, dal momento che consente di imparare i movimenti e le posizioni che poi potranno essere utili durante il travaglio.

Esercizi preliminari
Si comincia stando sedute sulla palla e molleggiando adagio lasciando il corpo morbido. In questa posizione si eseguono una serie di esercizi che permettono di sciolegliere il collo e la schiena. Si prosegue, sempre molleggiando, facendo delle circonduzioni prima con i polsi, poi con le braccia e, infine, con le spalle.
Esercizio 1 – Movimentazione del baccino
l’esercizio è lo stesso descritto sopra ed è molto utile perché consente di aumentare la mobilità del bacino. Si esegue semplicemente rotolando sulla palla, curvando la schiena quando ci si muove indietro e inarcandola quando ci si muove in avanti.
Si completa l’esercizio, muovendosi lateralmente, oscillando a destra e sinistra.
Infine, si prosegue eseguendo delle circonduzioni complete del bacino con un movimento fluido che coinvolge la zona del bacino, della schiena e del collo.
Esercizio 2 – Allungamento muscolare
Rimanendo sedute al centro della palla, si porta la mano destra in alto e si incurva la schiena verso destra in modo da allungare bene tutto il fianco. Ci si allunga bene e si esegue l’esercizio dall’altra parte.
Esercizio 3 – Attivazione della circolazione
Sempre sedute al centro della palla, si sollevano le punte dei piedi muovendosi al contempo sulla palla come descritto sopra. Questo permette di riattivare la circolazione partendo proprio dalle gambe per salire al resto del corpo. È un esercizio molto utile in caso di gonfiore e ritenzione idrica.