Vitamine: integratori naturali

Sono dei composti organici che si trovano in piccole quantità in svariate qualità di cibi e sono indispensabili per il corretto funzionamento delle funzioni metaboliche. È importante, quindi, per una dieta sana ed equilibrata, introdurne il giusto fabbisogno giornaliero, soprattutto quando a esserne carenti sono i più piccoli, la cui alimentazione necessita in modo primario di questi ‘integratori naturali’.
Esistono diversi gruppi vitaminici ciascuno caratterizzato da un’azione ben specifica: ecco, nel dettaglio, quali sono i più importanti, dove si trovano e a cosa servono.

Vitamina A
Quando si parla di vitamina A si parla, soprattutto, di retinolo e beta-carotene una provitamina presente nelle piante che viene trasformata dall’organismo in vitamina A. Si trova, principalmente, in:
albicocche, meloni, cachi, carote, broccoli, asparagi, spinaci, cavoli, patate dolci, zucche.Sul versante non vegetale, invece, ne sono ricchi il fegato e l’olio di fegato di merluzzo.
La sua funzione principale è quella di cooperare nel trattamento di alcuni disturbi della vista e nella crescita ossea e dentale. Inoltre, aumenta la resistenza alle infezioni e mantiene la salute e l’elasticità della pelle. È molto utile alle donne in gravidanza e che allattano, mentre la Società Italiana di Nutrizione Umana (S.I.N.U.) raccomanda una dose giornaliera di 400/500 mcg per un bambino con un’età compresa tra i 4 e i 10 anni. Chi ne fosse carente (occorrono, però, quasi due anni prima che la mancanza di vitamina A faccia sentire i suoi effetti) può introdurla sotto forma di pastiglie e liquida.

Vitamina B1
È indispensabile per la produzione di energia da carboidrati (pane e pasta), per regolare le funzioni del sistema nervoso, del cuore e dei muscoli e per mantenere sane le membrane. Inoltre, aiuta a promuovere una crescita e uno sviluppo regolari. A esserne ricchi sono soprattutto:
legumi (ceci, fagioli), cereali (riso, farina, segale e grano intero), prodotti integrali, lievito di birra, germe di grano, fegato e maiale.

Vitamina B2
È fondamentale per utilizzare al meglio il nutrimento fornito dagli alimenti, promuove una crescita sana e regolare e salvaguarda l’integrità del sistema nervoso, della pelle, degli occhi e delle unghie. Inoltre, aiuta a curare le infezioni e le gastriti ed è indispensabile per l’utilizzazione delle altre vitamine del gruppo B. Pare, poi, che svolga un’azione anticangerogena. È molto utile per le donne in gravidanza e che allattano e si pone come un integratore fondamentale per gli sportivi e coloro che praticano regolarmente attività fisica. Si trova nei:
latticini (formaggio), pollo, lievito di birra, germi di grano e frutta a guscio (arachidi, pistacchi, mandorle).
Il S.I.N.U. ne raccomanda un consumo giornaliero pari a 1,4 mg per bambini con un’età compresa tra i 4 i 10 anni. È disponibile, per soggetti carenti, anche in compresse.
Altre vitamine del gruppo B sono: B3, B5, B6, B8 e B12.

Vitamina C
È, probabilmente, la più conosciuta (per la credenza secondo cui è indispensabile per prevenire e curare raffreddori comuni e altre affezioni), e ne sono ricchi gli agrumi (arance, mandarini, limoni, pompelmi), i broccoli, i pomodori, i cavoli, le fragole, le patate, il mango, gli spinaci, il ribes, le verdure a foglie verdi.
Serve per proteggere le cellule dai radicali liberi, nei processi di cicatrizzazione delle ferite, per fortificare le difese immunitarie e, soprattutto, per facilitare l’assorbimento di ferro, contribuendo a curare i casi di anemia. A differenza di quanto avviene per le altre vitamine, la quantità in eccesso non viene assorbita dall’organismo. È indispensabile, quindi, che la dose necessaria sia inserita giornalmente con una dieta equilibrata e ricca.
È venduta anche sottoforma di compresse, gomme da masticare, capsule a lento assorbimento, compresse effervescenti.

Vitamina D
Ne sono ricchi: latte, formaggio, tuorlo d’uovo, tonno, salmone, sgombro, sardine, olio di fegato di merluzzo, funghi e la luce solare.
È indispensabile per i bambini perché aiuta la crescita e lo sviluppo delle ossa e dei denti e per controllare l’assorbimento del calcio e del fosforo. Inoltre, previene il rachitismo. Non devono esserne carenti i bimbi che vivono in luoghi poco soleggiati e le donne in gravidanza. Può essere integrata anche sottoforma di capsule.

Vitamina E
Serve per promuovere una crescita sana e regolare ed è conosciuta, soprattutto, come coadiuvante alla lotta contro i radicali liberi. Inoltre, cura le ustioni e le ferite. Si trova nell’olio di oliva, di arachidi, di germe di grano, nei germi di grano, nel fegato, nelle uova, nelle noci e nelle mandorle, negli asparagi.

Vitamina K
É indispensabile durante i processi di coagulazione del sangue e ne sono particolarmente ricche le verdure a foglia verde, il tuorlo delle uova, l’olio di soia e il fegato. In caso di carenza (per esempio, ne sono carenti le persone che soffrono di disturbi digestivi) può essere somministrata sotto forma di integratori.